
ステップ 1
ウォームアップとして、全身を軽く動かしましょう。首を左右に回したり、肩を上下に動かしたりすることで筋肉をほぐします。5分ほど行いましょう。
ステップ 2
スクワットを行います。足を肩幅に広げ、背筋を伸ばした状態でゆっくりと膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで下げます。その後、元の位置に戻ります。10回を1セットとして、3セット行います。
ステップ 3
プッシュアップ(腕立て伏せ)をします。床に手をつき、肩幅程度に手を広げ、体を一直線に保ちながら肘を曲げて胸が床に近づくまで下げます。初心者の場合は膝をついてもOKです。10回を1セットとして、3セット行いましょう。
ステップ 4
クランチ(腹筋運動)を行います。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。手を頭の後ろに置き、上体を持ち上げて腹筋を収縮させます。10回を1セットとして、3セット行います。
ステップ 5
ストレッチを行います。運動後の筋肉をほぐすために、全身をゆっくりと伸ばすストレッチを行います。特に脚や腕、背中を意識して伸ばします。各ポーズを15~30秒キープしましょう。
ステップ 6
エクササイズを行う前に、十分な水分を摂取してください。また、運動中は自分の体の声を聞き無理をしないように心がけましょう。特に体に痛みを感じた場合はすぐに休むことが重要です。
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