長く続く習慣を作る方法
最初は頑張れるのに、数日で止まってしまう人向けです。意志の強さだけに頼らず、習慣を小さくし、毎日の動作につなげ、環境で続けやすくします。
怖くならない小さな習慣を一つ選ぶ
食事、運動、勉強、睡眠を同時に変えようとせず、一つだけ選びます。読書なら2ページ、散歩なら下まで行く、水を一杯飲むなど、2分でできる大きさにします。
小さいほど、始める時の気合いが少なくて済みます。
最初から毎日1時間にすると、やる気が早く切れやすくなります。
すでにある動作の後につなげる
歯磨き、コーヒーを入れる、帰宅して靴を脱ぐなど、毎日ある動作を選びます。その直後に新しい習慣を置きます。
既存の動作がフックになり、毎日いつやるか考えなくて済みます。
毎日時間が変わる行動の後には置かないようにします。
使うものを先に出しておく
散歩なら靴、水筒、タオルを玄関へ。読書なら本を机や枕元へ置きます。自然に通る場所に道具を出します。
見える道具は始める合図になり、探す手間も減ります。
きれいにしまい込みすぎると、存在を忘れやすくなります。
2分だけの最低版を作る
運動ならマットを出して一回伸びる、読書なら本を開いて一段落読む、日記なら一行だけ書く。最低版でも完了にします。
習慣は満点を続けるより、つながりを切らないことが大事です。
調子が良い日は、最低版の後に続けても構いません。
簡単な印だけで記録する
紙、カレンダー、スマホのメモに、終わったら点やチェックを一つ付けます。長い感想は書かなくて大丈夫です。
記録は軽いほど続きます。
記録を忘れても、実際にやったことをなかったことにしません。
一日抜けたらすぐ戻る
一日できなかったら、翌日は最低版だけやります。罰として倍にしたり、自分を責めたりしません。
習慣は一日抜けたことより、その後の自責で止まりやすくなります。
何日も続けてできない時は、習慣が大きすぎるか、置く場所が合っていません。
週に一度だけ見直す
日曜の朝や金曜の夜に5分だけ振り返ります。どの日がやりやすく、どの日に切れやすいか、道具の場所は良いかを見ます。変えるのは一つだけです。
見直すことで、計画を現実の生活に合わせられます。
毎日分析しすぎると、行動が重くなります。
環境に思い出させる
本を枕の上に置く、水筒をパソコン横に置く、ヨガマットを少し見えるようにするなど、物に思い出させます。
環境の合図はスマホ通知より穏やかで、消しにくいです。
合図を増やしすぎると散らかるので、一つか二つにします。
終わった後に小さな楽しみを置く
終わったらお茶を入れる、一曲聴く、小さなお菓子を食べる、窓辺で3分休むなど、短いごほうびを用意します。
終わった後に気分が良いと、次も始めやすくなります。
短い動画のように時間を吸い込むごほうびは避けます。
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